比如我是个失败者这句话，通过练习用更健康的想法和信念取代不准确或自我否定的想法，这个审视和挑战自身想法的过程被称为认知重构。

有时候改变行为比挑战想法更容易。

可以设定小的工作目标来重拾信心。

以行为为中心的干预对改善抑郁情绪非常有效。

当你经历抑郁发作或情绪低落时，专注于能让你心情变好的行为也很有帮助。比如锻炼早起社交，每晚睡眠时间限制在八小时。通过完成易于实现的小任务来建立自我效能感，这一策略被称为行为激活。是改善抑郁症状最有效的方法之一。

所以我现在运用的朗读就是一种行为激活。对改善我的不良情绪非常有效。

(2)接受和承诺疗法。

当我们不再把痛苦作为我们关注的焦点时，我们也会创造空间去体验其他更愉快的情感，比如快乐和爱。

正念。

当下的意识也被称为正念。

专注于某一特定方面，有意的在当下不加评判的集中注意力。

活在当下会增加你对所有想法情绪和感觉的意识，正念可以帮助你识别情绪变化的早期预警信号，并以更有目的和成效的方式做出反应。

正念饮食:视听嗅触味五种感官。

以后吃饭要好好吃啦。集中注意力锻炼自己的正念。

价值观和与之相符的行动。

你的身体健康会极大地影响你的精神健康，反之亦然。如果你感到抑郁，你可能不会起床锻炼，可能会吃更多不健康的食物，这两种情况都会对你的身体健康产生负面影响。针对不同的情绪状态，你可以把更具体的价值作为基础的健康目标，例如，如果你情绪低落就多做有氧运动。针对你的身体健康，设定基于价值的目标，是构建情绪管理工具的重要部分。

坚定的行动意味着即使在不舒服的情况下，也要按照我们的价值观行事，即使感到焦虑也要坚持锻炼。

认知解离。

这个方法真的是太重要了。

思想不是事实，它们只是我们对事件的心理解释。思想会受我们的动机情绪状态和个人经历影响。我们的想法尤其是那些不准确或无用的想法会给我们带来麻烦。在接受和承诺疗法中对想法的过度认同被称为认知融合。

认知解离能帮助你更客观的看待你的想法，把它们看做头脑的创造，而不是固定的外部现实。当我们不在与自己的想法融合在一起时，我们就可以打破对它们自动做出反应的模式，而不用停下来考虑它们是否准确或有用。

消除焦虑可以帮助我们改变与思维的关系，让我们从特别痛苦不准确或无用的想法中解脱出来，它允许我们退后一步，从一定距离观察思想，就如同它们向溪流上的树叶一样飘过。

一种简单的化解方法是重新定义一个有问题的想法。比如:

我下不了床。

我有个想法，我下不了床。

我注意到我有个想法，我下不了床。

随着时间的推移这种认知解离将使你更容易站在地板上，尽管你曾经认为你做不到。

没有人会喜欢我。

我觉得没有人会喜欢我。

我注意到我在想，没有人会喜欢我。

十八点十四分。

仅仅读了两章内容就让我受益匪浅。

我会在本周之内把这本书读完的。别的先放一放。

这本书早就买上了但是今天才开封。我还买了一系列的关于双相的书籍，都要好好的读一读。

二十一点二十二分。

准备好了明天要户外的东西。

今天要早点儿睡。养足精神。

我要反复的去读双相情感障碍方面的书籍了。吃坚果对这病有好处。以后还得买坚果呀。还有新鲜果蔬。豆类。鱼类。橄榄油。

好了睡觉了。晚安。